今夜から試せる！不眠を解消するための「寝る前ルーティン」
「ベッドに入ってもなかなか眠れない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」。もしかしたら、あなたの不眠の原因は「寝る前の過ごし方」にあるかもしれません。現代社会では、多くの人が不眠や睡眠の質の低下に悩んでいます。しかし、実はちょっとした工夫で、眠りにつきやすい体と心を作ることができるのです。 この記事では、不眠を解消するために寝る前にできる効果的な習慣や方法を詳しくご紹介します。今夜からでもすぐに試せることばかりですので、ぜひあなたに合った「寝る前ルーティン」を見つけて、質の高い睡眠を手に入れましょう。 なぜ「寝る前」の過ごし方が大切なの？ 私たちの体には「体内時計」があり、約24時間の周期で覚醒と睡眠を繰り返しています。この体内時計を司るのが「概日リズム（サーカディアンリズム）」です。そして、スムーズに眠りにつくためには、心身がリラックスして休息モードに入ることが重要です。 寝る前にブルーライトを浴びたり、脳を刺激するような活動をしたりすると、脳や体が興奮状態になり、スムーズな入眠を妨げてしまいます。逆に、心身を落ち着かせる行動をとることで、副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘うことができるのです。つまり、寝る前の過ごし方が、その夜の睡眠の質を大きく左右すると言えるでしょう。 不眠を解消！寝る前に効果的なルーティン ここからは、今夜から試せる具体的な寝る前ルーティンをご紹介します。ご自身のライフスタイルに合わせて、いくつか組み合わせて取り入れてみてください。 1. ぬるめのお湯でゆったり入浴 就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。体温が一時的に上がり、その後徐々に下がる過程で眠気を誘います。また、浮力によるリラックス効果も期待できます。熱すぎるお湯はかえって体を覚醒させてしまうので避けましょう。 2. 心地よいストレッチや軽いヨガ 寝る前に軽いストレッチやリラックス系のヨガを行うことで、凝り固まった体の筋肉がほぐれ、血行が促進されます。深い呼吸と組み合わせることで、心も落ち着かせることができます。激しい運動は逆に体を興奮させてしまうので避けましょう。 3. 刺激の少ない読書 スマートフォンやタブレットのブルーライトは脳を覚醒させますが、紙媒体の本であればその心配はありません。ただし、仕事関連の専門書やサスペンスなど、脳を刺激するような内容は避け、小説やエッセイなど、リラックスできる内容を選びましょう。 4. 静かで心地よい音楽を聴く クラシック音楽やヒーリングミュージックなど、歌詞がなく、ゆったりとしたテンポの音楽は、心拍数や呼吸を落ち着かせ、リラックス効果を高めます。眠りに入りやすいように、タイマーを設定しておくのも良いでしょう。 5.
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